瑜伽踢走經痛 消除下肢水腫

5個動作 開Hip、伸展腰椎

其實會否M痛和痛的程度好視乎個人體質，但普遍成因是經常坐着又少運動，引致子宮和卵巢周圍的血氣運行不順，便容易引發經痛。Connie示範的5個動作主要是開Hip和伸展腰椎的動作，以鍛煉及強化盆骨底肌、腰一帶和髖關節周邊肌肉，可紓緩經痛。Connie表示每星期練習這套動作一至兩次，不但可預防經痛，就連經期時下半身水腫的情況都可以改善，因為動作有助促進血液循環、暢通淋巴，對下肢有收身作用。

動作一：曲膝坐姿前彎

功效：放鬆下背肌、髖關節周邊肌肉、背部脊骨周邊肌肉，有助鬆弛脊椎神經。

Step 1：坐在地上，曲起雙膝，腳掌對腳掌，令雙腳形成一個菱形，腳掌放鬆。

Step 2：小腹放鬆，由下背開始將身體向前彎下，可以的話將前額放在腳掌上；放鬆手臂、肩膊、頸、腹部和大腿肌肉，令背部由下背、中背到上背呈一個拋物線的弧形，停留大約5至10個呼吸。

Step 3：如果未能將前額放在腳掌上，可以將前額放上瑜伽磚以作支撐。

動作一：Step 1	動作一：Step 2	動作一：Step 3

動作二：躺臥蝴蝶式

功效：放鬆大腿內側和小腹。

Step 1：平躺地上，曲起雙膝，腳掌對腳掌做蝴蝶式。

Step 2：盡量將盆骨放鬆平放地上，放鬆兩邊大腿，手放身體兩側，停留5至10個呼吸，完成後用手協助雙腳拍合。

動作二：Step 1

動作二：Step 2

動作三：坐姿分腿前彎

功效：伸展大腿內側和脊椎。

Step 1：坐在地上，大腿打開大約90度角，用手將臀部肌肉向兩邊撥開，令坐骨坐在地上，雙腳伸直，做的時候內膝感覺自在舒服，全程拉扯着大腿內側肌肉。

Step 2：吸氣收緊小腹，手慢慢向前伸，由小腹開始將身體貼在地上，小腹、肚臍、胸、下巴及前額放地上，停留大約5至10個呼吸。

Step 3：如果覺得很難將身體趴在地上，可以將前額放上瑜伽磚作支撐，手臂放鬆在地上，完成後才將手慢慢向後移和坐直身體。

動作三：Step 1	動作三：Step 2	動作三：Step 3

動作四：雙鴿式前彎

功效：放鬆髖關節和脊椎周邊的肌肉。

Step 1：伸直右腳坐在地上，先曲起左膝蓋，腳眼放在右腳膝關節下。

Step 2：然後將放鬆的右膝及右腳掌放在左膝蓋上，微微向前趴下，停留大約5至10個呼吸。

Step 3：如果未能將腳掌放上膝蓋，可將瑜伽磚放在左膝蓋前，並將右腳掌放在磚上及微微向前將身體拉長，便會感到右邊臀部肌肉拉扯。然後慢慢向前趴下，完成後換腳再做。

動作四：Step 1	動作四：Step 2	動作四：Step 3

動作五：大腿骨內旋練習

功效：有助伸展梨狀肌（Piriformis），令下背肌肉更舒服自在。

Step 1：坐在地上，曲起雙膝，腳掌放地。

Step 2：然後將左腳向左邊打開一步，放鬆左邊大腿關節，將左邊大腿及膝蓋放在地上，左膝盡量成90度。

Step 3：如果未能立即將膝蓋放在地上，可將瑜伽磚放在膝蓋下作支撐，放鬆左邊坐骨，這個動作是將大腿骨內旋從而伸展肌肉，停留大約5至10個呼吸，完成後換腳再做。

動作五：Step 1	動作五：Step 2	動作五：Step 3

查詢電話：3691 3691

撰文：郭麗施

攝影：郭凱敏

服飾提供：Pure Apparel