做冬要識食 健康迎新年

外出用膳 健康陷阱多

不少家庭會選擇出外用膳，而一般中式酒家供應的做節菜式多離不開冬菇、花膠、鮑魚等，據家營營養中心認可營養師黃鶯（Annie）表示，雖然這些食材含多種營養素，但廚師通常會用上油、鹽、糖偏高的醬汁烹調，以提升味道及賣相，令菜式變成高脂、高鈉，所以大家必須注意進食分量，不宜多吃。盆菜亦是冬至聚餐的熱門選擇，惟烹煮過程或會大量添加含鹽量較高的調味料，如蠔油、南乳、柱侯醬等，所以訂購時應要求醬汁與主菜分開盛載，以免攝取過量鹽分，亦切勿以醬汁拌飯進食。另外，鋪在底層的食材，如蘿蔔、蔬菜等，看似健康，但因吸收了上層肉類的油脂，變得高油、高脂，同樣不宜吃得太多。

自行烹調冬至晚餐，可控制烹調方式和調味料的分量。

鋪在盆菜底層的蘿蔔和蔬菜，因吸收不少肉類油脂，不宜多吃。

慎選食材 防高脂高鈉

若情況許可，Annie建議大家自製冬至大餐，以便能控制烹調方式和調味料分量。「在主菜的選擇上，應以新鮮、低脂的食材為首選，可考慮魚、蝦、帶子等海產或去皮雞肉，亦可選擇以瘦肉取代五花肉或肥牛。別忘了加入蔬菜，以增加膳食纖維。與此同時，選取非油炸食材，可減低油分吸收，如以蛋麵或粗麵取代伊麵。調味料方面，盡量少用醃製及加工醬料，不妨以新鮮的辣椒、葱、香草、蒜頭、胡椒粉等，取代辣椒醬，或以番茄取代茄醬，均有助減少油脂及鈉質的吸收。另外，在節日的歡愉氣氛下，大家或會特別開胃，所以事前最好擬訂飲食計劃，例如晚上開大餐的話，當天的早、午餐宜減少肉類及油分，或在用餐時多進食含豐富纖維的蔬菜，以增加飽肚感，避免過量進食高脂食物。」

自製晚餐的話，可考慮選用帶子等低脂海鮮。	以番茄取代茄醬，自製健康調味料。	湯圓皮以黏性高的糯米製成，消化能力較差者，進食後或會出現胃脹情況。

糖水易致肥 適可而止

吃過冬至飯後，不少人會以湯圓作甜品，取其團團圓圓的好意頭，但大家可有想過甜蜜背後暗藏致肥陷阱？Annie指出，湯圓皮一般由糯米製成，含碳水化合物，可為人體提供能源，亦含有維他命B雜、鈣、磷、鐵、鉀等多種營養素；餡料方面，則以花生和芝麻最常見，前者含單元不飽和脂肪酸，後者則含多元不飽和脂肪酸，兩者均屬於好的脂肪，但因熱量偏高，容易致肥，建議每餐不宜吃多於兩顆。「雖然湯圓美味，但有心血管健康問題的人士要特別留意食量，因製作湯圓餡料的過程中，多加入豬油、棕櫚油的油分，兩者均含較高的飽和脂肪。另一方面，糯米的黏性高，消化能力較差的人士於進食後或會出現胃脹情況；至於減肥人士更要避免進食，因1顆湯圓的熱量已有50至60千卡！」

保健甜品推介

以湯圓作飯後甜品，容易致肥之餘，也會令人食滯，不妨考慮以兩款營養豐富的中式糖水取代，既健康又不失好意頭。

雪耳木瓜糖水：材料：

木瓜 1個

雪耳 1個

北杏 3茶匙

蜜棗 6枚

冰糖 適量

做法：

1. 以溫水浸泡雪耳30分鐘至軟身；木瓜切細；蜜棗和北杏洗淨備用。

2. 所有材料放入沸水內，以細火煲1小時，最後加入少許冰糖調味。

營養價值：

被稱為平民燕窩的雪耳，含有多種人體所需的氨基酸，幫忙身體製造骨膠原，維持皮膚彈性，減少皺紋，其脂肪含量低，配以高纖木瓜，養顏又健康。

桑寄生蓮子蛋茶：材料：

桑寄生 1碗半

蓮子 半碗

雞蛋 2隻

片糖 適量

做法：

1. 蓮子去心後，以溫水浸泡3至4小時，備用；雞蛋加水煮至熟透後備用；以清水浸泡桑寄生及洗淨，隔水後放入煲湯袋。

2. 待水沸騰後，放入桑寄生及蓮子，以慢火煲約50分鐘，然後加入熟雞蛋、適量片糖，再以細火煮10至15分。

營養價值：

蓮子含蛋白質、維他命B2、維他命E、纖維和礦物質（包括鈣、鐵、鉀）；雞蛋則含蛋白質、卵磷脂、維他命A、維他命B群等營養素。

雪耳木瓜糖水	桑寄生蓮子蛋茶	家營營養中心認可營養師 黃鶯（Annie）

撰文：余彩瑜

部分攝影：盧展程