簡單5式 跳繩瘦全身

安全空間內進行

咪以為由細玩跳繩玩到大，就一定識得跳，FIT LAB專業私人教練Xavier Lam就醒你一個貼士：「跳繩是非常好的減肥方法，但大家跳繩時應在安全空間內進行，要留意室內樓底是否夠高；如果樓底太低的話，便要改為到附近公園進行；即使屋企樓底夠高，跳繩位置四周也不能有障礙物。另外，握着跳繩手柄時，手腕應盡量放鬆。」

休息時間很重要

另外，做運動時，每組動作之間的休息時間也十分重要，因足夠的休息有助肌肉回復力量，令效果更顯著。Xavier表示：「今回教授的5組動作中，有3組如輕鬆原地跳 、單腳跳、屈膝跳都屬於跳躍動作，其餘兩組則運用繩做撐艇及繩下深蹲的動作，難度不高，建議組與組之間可休息30至60秒。不過，如果腰部、足踝和膝蓋關節有傷患的朋友，就要盡量避免跳繩，以免問題加劇。」

動作1：輕鬆原地跳

雙腳張開與膊頭同闊，雙手垂直緊握繩子手柄，手腕略為放鬆，再以腳尖輕鬆原地向上跳，維持大約60秒後休息。

動作2：單腳跳

雙手緊握繩子手柄，收起一隻腳，然後單腳用腳尖向上跳5~10下，之後轉另一隻腳跳5~10下，維持大約60秒後休息。

動作1

動作2

動作3：屈膝跳

跟之前兩組跳躍動作有點不同，首先雙腳張開與膊頭同闊，雙手緊握繩子手柄，然後雙腳要同時跳起及屈膝。注意不是跳得愈高就愈好，最重要是安全至上，記得腳尖跳起，腳尖落地，維持大約60秒，再休息。

動作4：撐艇

首先坐在地上，挺胸收腹，雙手同時緊握繩子手柄，並將繩放在其中一隻腳底，謹記腳掌向前，另一隻腳屈膝；之後手腳同時用力，兩邊抗衡，把腳拉向身體，再伸直，每邊做10下，再轉另一隻腳做。

動作5：繩下深蹲

雙腳張開站立，挺胸收腹，將繩拉直再舉高，放在頭頂上。重心向後，臀部向後蹲下，直至膝蓋約呈90度，然後站直回到起始位置。每次做10~12下，做3組。

動作3	動作4	動作5

個人檔案

FIT LAB專業私人教練Xavier Lam，擁有3年教學經驗兼多項專業資格，包括：Advanced Personal Training Certification、Sports Science & Fitness Foundation及CPR in St. John Ambulance，強項是Bodybuilding、Strength Training及Weight Control等訓練。

查詢電話：2331 9559

撰文：黃秀敏

攝影：張錦昌