輕鬆伸展 紓緩背痛、修靚線條

躺在地上做運動

有規律的運動對個人健康其實很重要！不過遇上腰痠背痛，就未必可以做到某些高難度動作或劇烈運動。想定時定候伸展四肢，不妨選擇一些較輕鬆的運動。Ling表示：「躺在地上做運動，在過程中能減輕身體重量所帶來的壓力，有助達致輕鬆運動的目的。運動前，建議先熱身5~10分鐘，等身體適應後再逐個動作跟住做，便可大大減低受傷機會。」

切忌心急

都市人生活忙碌，不過為健康着想，實在應該運動吓、放鬆身心。Ling又建議大家：「平日做運動以外，還要配合均衡飲食，只要持之以恒便能保持身體健康。今回示範的5組動作看似簡單，但要留意做Back Extension、Swimmer及Cobra + Child Pose等動作時，要夾緊背脊的力度，不要勉強彎腰，量力而為。每個動作維持30秒即可。過程中最緊要舒服，慢慢做，切勿太心急。這5組動作每星期至少做2至3次，每次都做2至3組，才會奏效。」

動作1：Back Extension

Step 1. 首先面向地下俯臥。

Step 2. 撐起上身，以手肘帶動並夾實上背，之後還原起始動作，重複30秒即可。

動作1：Step 1.

動作1：Step 2.

動作2：Swimmer

Step 1. 面向地下俯臥。

Step 2. 抬起左手右腳。

Step 3. 換另一邊，抬起右手左腳，重複動作30秒。

動作2：Step 1.	動作2：Step 2.	動作2：Step 3.

動作3：Cobra + Child Pose

Step 1. 這動作有效紓緩下背繃緊或痠痛，首先用雙手撐起上身，不要縮起肩膊。

Step 2. 曲膝跪地上身向前趴下，雙手盡量伸直，謹記不要拱背，維持30秒即可。

動作3：Step 1.

動作3：Step 2.

動作4：Full Plank and Touch

Step 1. 撐直雙手雙腳做一個平板支撐，腰背記得保持挺直，下身穩定。

Step 2. 左右手交替觸臀同時夾緊背部肌肉，重複動作30秒。

動作4：Step 1.

動作4：Step 2.

動作5：Cat and Cow

Step 1. 雙腳跪地，雙手撐起上身。

Step 2. 抬頭擴胸，盡量向上伸展。

Step 3. 然後低頭拱背望肚臍，以紓緩下背繃緊或痠痛，此動作做30秒便可以。

動作5：Step 1.	動作5：Step 2.	動作5：Step 3.

個人檔案

Zenergy Fitness專業健身教練Ling Wong，擁有BU Certificate of Fitness Instructor及空中瑜伽導師認可資格。傳媒出身的她，最初只為減肥而做運動，其後卻愛上運動，並當起健身教練，為的就是要廣傳「運動就健康」的精神。

撰文：黃秀敏

攝影：陳世昌

場地提供：www.fitlabhk.com