徒手自重訓練 操出緊實身形
人人都追求好身形，不論你肥定瘦，鬆垮垮的肌肉又何來美感？想擁有至Firm身形，先要有健康結實的肌肉，但唔一定要用啞鈴等器械訓練，因為未必人人想練到好似大隻佬的一舊舊肌肉，尤其是女生，而自重訓練就最適合那些希望令肌肉結實而不是增肌的人士。今次街頭健身高手Nicholas Wong會教大家5招徒手自重訓練，想在今個夏天大晒健美緊實身形，就快快來學啦！
毋須器械 鍛煉全身
怎樣才算是自重訓練？就是用自身的重量來進行訓練，而不借助任何器械。自重訓練跟器械訓練的不同之處，是器械訓練通常是針對某部位的肌肉，例如想練粗手臂，就會集中做二、三頭肌的訓練；但自重訓練則圍繞全身，大部分的招式都會運用到全身不同部位的肌肉，例如手臂、肩膊、腹及腳都可以一次過用到，訓練的肌肉範圍比較廣。
簡單有效 不易受傷
由於毋須器械，自重訓練的好處是隨時隨地在家中或公園都可以進行，簡單有效，而且弄傷關節的機會也會較小。雖然沒有負重，但Nicholas指有些動作對於少做運動或初學的人士始終會有難度；就以掌上壓為例，很多人都覺得好難做，甚至一下都做唔到，Nicholas就教大家利用枱櫈之類有高度的物件作支撐做高位掌上壓；注意物件一定要穩固不可移動，當身體有斜幅，重量便會減輕，做起來感覺會輕鬆一點；當然力量夠的時候可以將高度下降，甚至在地上鍛煉。
動作1：高位掌上壓
針對位置：三頭肌、三角肌、胸大肌及核心肌群
Step 1. 找一張穩固的椅子或有高度的物件，雙手打開在肩膀的正下方，手掌抓着椅子邊緣，接着腳踏向後，手臂與身體大約成直角，重點是肩膊、腰至腳要成一直線，身體不要向下彎，也不要曲起。
Step 2. 手肘向外打開，身體向下壓，然後用力推起身體，向下時吸氣，向上推起時呼氣，重複動作10至20次，做4至5組。
動作2：三頭肌撐體
針對位置：三頭肌、胸肌、肩部
Step 1. 先坐在穩固的椅子或有高度的物件上，反手抓着椅子邊緣位置，身體向前移，臀部距離椅邊約兩個拳頭位，雙腳向前踏出伸直，腳踭着地。
Step 2. 接着手肘向後曲起，身體慢慢往下降，直到手肘成90度，然後用臂力撐起身體回到原位，重複動作10至20次，做4至5組。
動作3：坐姿撐體
針對位置：胸肌、三頭肌、腹部核心肌群
Step 1. 先坐在穩固的椅子或有高度的物件上，雙手按在大腿兩側。
Step 2. 之後雙手伸直用力撐起身體，腹部收緊，腳同時提起，整個人凌空在椅子上；維持動作10至30秒後慢慢坐下回到原位，視乎自己能力，做4至5組。
動作4：花式掌上壓
針對位置：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌
Step 1. 雙手與肩同闊放在地上，手伸直，用腳趾和手掌支撐起身體，雙腳拍合。
Step 2. 臀及腹要收緊，頸和脊椎成一直線，身體向下壓；當推起的時候右腳快步踏前，踏穩後雙手在腳後面拍一下；拍完後雙手放回地面原位，同時腳踏後。完成後換另一邊練習，每邊各做2至5下，做4至5組。
動作5：前臂平板撐體
針對位置：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌
Step 1. 俯臥地上，雙手與肩同闊，前臂按地，肩膊與手肘位置垂直，雙腳拍合。
Step 2. 用腳趾和前臂支撐起身體，開始時盡量把重心放在手掌，手掌用力撐，將手肘拉起手伸直，然後曲手回到原位。重複這動作做10下，做4至5組。
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撰文：郭麗施
攝影：張錦昌