CrossFit 高強度鍛煉全身
夏天去沙灘或出海玩，大家都想以最佳身形和狀態示人，想一次過為全身多個部位收身，可考慮高強度運動訓練CrossFit（全方位健身訓練）。今回邀請Fitness Playground教練Jason，為大家示範一套4組的高強度運動，一次過鍛煉腰部、腿部及背部等不同部位。
集合3大元素
Jason解釋CrossFit結合Constantly Varied、High Intensity及Functional Movement等3大重要元素。Constantly Varied即代表每天的鍛煉都不同，可能今天鍛煉肩膊、明天鍛煉腹部或後天鍛煉雙腳。High Intensity則以做快一點和做得更重為重點，Programming上可能今日設定的重量會較重，而明天設定的目標時間會較短，以加強心跳。至於Functional Movement有好多不同類別，如Squat（深蹲）、Presses（推動）以及Oly Lifting（舉重）等，這些都可以融入日常生活中，例如Squat蹲下起身在日常生活中也可做到，而將物件舉高再放回櫃頂，也屬Presses的動作之一。
動作1：Toes To Bar
主要鍛煉腹部
1. 開始時站在Pull Up Bar下面。
2. 跳上去Hold直身體。
3. 將雙腳搖到後面，借助此帶動身體向前擺動。
4. 收腹將雙腳踢上Pull Up Bar，這動作為之一下。注意雙腳從Pull Up Bar放下時要Hold住，可直接連貫第2個動作。但如做不到，也可以逐下做。
動作2：Wall Ball
主要鍛煉腿部
1. 面向牆，從地上拿起重量球，再將雙腳蹲至最低。
2. 留意蹲至最低時臀部要低過膝蓋。
3. 由最低處開始發力將腳伸直，借助大腿及雙手力量將重量球向上推出，球碰到牆為之一下。球掉下來時用雙手接住，再蹲至最低點重複動作。
動作3：Russian Twist
主要鍛煉腰部
1. 開始時將重量球放在身旁，雙腳微微離地，同時收緊腹部令身體形成如V形的姿勢。
2. 雙手拿起重量球，再扭腰將球轉到另一邊。
3. 注意此動作是鍛煉腰部，而不是鍛煉肩膊，盡量不要用手及肩膊的力量將球由一邊帶到另一邊。
動作4：Ring Row
主要鍛煉背肌，由於動作比較簡單，因此適合女士鍛煉。
1. 站在吊環下，將身體微微向後傾斜。
2. 注意身體保持平板式，臀部及肩膊不要向後墮。
3. 準備好就將背肌收緊，慢慢將自己拉上吊環，為之一下，然後重複再做。
提示：如果沒有吊環的話，可用TRX帶代替，甚至借助Smith Machine槓鈴鍛煉機（機上設有一條Bar），做一個打斜版的Pull Up。
撰文：朱寶茵
攝影：張群生
示範：Jason @ www.fitnessplaygroundhk.com