瞓住跳彈床健身

有效保護膝蓋

今次介紹的彈床運動是結合Reformer機器（彈弓床）與Cardio Tramp彈床去達到帶氧運動功效，透過調校Reformer內置的彈弓重量，再配合不同動作鍛煉身體不同部位的肌肉，減低膝蓋所受的壓力及受傷機會，有效保護膝蓋。

Options Studio教練 Steve Yip	Reformer內有5條彈弓，當中的紅色最粗（左二），藍色較輕（中），白色最輕（左四）。一般情況下會用紅色+藍色鍛煉腿部肌力，有時會加埋白色。如果用較輕的藍色或白色彈弓，可鍛煉腹部肌肉。	Cardio Tramp運動是以Reformer彈弓床配合這個Cardio Tramp彈床鍛煉肌肉，對強化臀部、腿部及腹部肌肉特別有效，比起傳統的企起身跳彈床更安全。

動作1：平躺彈跳鍛煉臀部及腿部肌肉

1. 首先躺在Reformer上，把頭放在墊上，雙腳屈曲呈大約90度放在Cardio Tramp彈床上。

2. 吸氣，呼氣時雙腳用力向後撐；彈出去時盡量收腹，保持呼吸。

3. 返回預備動作，重複彈跳，整套動作重複10次。

動作1.2

動作1.3

動作2：側臥彈跳鍛煉臀部及腿部肌肉

1. 首先側臥於Reformer上，雙手Hold住手柄，右腳曲起呈90度，左腳撐着Cardio Tramp彈床。留意做此動作時要將腹部收起，形成弧度。

2. 吸氣，呼氣時左腳用力撐出去，彈出去時拉直左腳。

3. 返回預備動作再呼氣撐出，留意身體保持挺直，及腳要伸直，重複動作10次。

動作2.2

動作2.3

動作3：臀部運動

1. 首先將雙手放在Reformer旁邊。

2. 左腳屈曲跪在Reformer上 ，右腳提高撐着Cardio Tramp彈床，將上身拉直，收緊腹部。

3. 吸氣，呼氣時右腳用力撐，彈出去時右腳伸直，保持腰部挺直。

4. 返回預備動作時微微曲腳，用腹部幫自己平衡，呼氣並重複動作10次。

動作3.2	動作3.3	動作3.4

動作4：上身及腹部運動

1. 跪在Reformer上，雙手捉實Cardio Tramp彈床。

2. 手臂微曲如做Push Up姿勢。

3. 收起腹部再吸氣，呼氣時將身體推出去，雙手可以垂直；推出去時身體拉直會感覺到肩膊、手、胸部及腹部拉緊。

4. 雙手除可以垂直外，還可加入其他動作，例如左右手交替做出如游水般的動作，這對腹部平衡鍛煉非常有幫助。

動作4.2	動作4.3	動作4.4

撰文：朱寶茵

攝影：莫文俊

示範：Steve Yip @ www.options-studio.com