Roll住練 強化核心肌肉

核心肌肉運動的重要性

Core Muscles核心肌肉群是靠近脊椎的最深層肌肉，可提供全身結構性的支撐，對我們每天的行動及生活習慣，甚至是女性器官位置的保護都起着重大作用；因此鍛煉及強化核心肌肉對身體有極大好處，包括保護脊椎、維持軀幹穩定性 、改善身體姿態、提升運動能力、減低受傷機會，並為身體帶來良好的平衡及協調。而Foam Roller正好可以發揮輔助功效，讓你隨時隨地都能鍛煉核心肌肉。

撰文：朱寶茵

攝影：莫文俊

示範：Trista Cheung @ www.options-studio.com

第1組 1. 坐於Foam Roller上，雙腳打開與盆骨同闊。上身坐直，手伸向前放鬆並移低肩膊。

第1組 2. 吸氣、呼氣時慢慢將上身Roll Back捲後及縮肚。注意身體向後捲到一半時要吸氣，保持此動作後再呼氣，然後坐直以拉長脊椎。

第1組 3. 想嘗試增加動作難度，可於身體Roll Back時，同時將左手向後撥（猶如撥水一樣），以伸展整個人。收緊腹部及吸氣，讓身體坐上Foam Roller，再將向後撥的左手帶回前方伸直。

第1組 4. 換另一邊重複動作。

第2組 1. 慢慢Roll Down躺在Foam Roller上，盡量將盆骨及頭部都放在Foam Roller上，雙腳打開與盆骨同闊。

第2組 2. 左腳提起並保持90度曲起，右腳屈膝及腳掌貼地。左手放在身旁，右手高舉伸直指向天花板，最後平衡身體後再吸氣。

第2組 3. 呼氣，左腳提高向前伸直，腳尖指向前方，右腳則保持屈膝及腳掌貼地。左手放在身旁，右手向頭的後方伸直，收緊腹部。

第2組 4. 吸氣，右手及左腳返回起始位置，然後換另一邊重複以上動作。

第3組 1. 坐在地上，雙腳緊合或打開至盆骨闊度，然後踩在Foam Roller上。

第3組 2. 雙手向前伸至肩膊高度並微微彎曲，背部拱起與雙手呈C字形，吸氣、呼氣並慢慢Roll Down，逐漸將背部放在地上，雙腳同時伸直將Foam Roller推向前。

第3組 3. 背部完全平放地上，雙腳伸直放於Foam Roller上，雙手向頭的後方伸直。

第3組 4. 呼氣，然後上身慢慢向上捲至原來的準備動作，再重複整套動作4~5次。