樓梯操 周街減手臂、臀部

安全至上 梯級高度要平均

樓梯操對於減手臂和臀部有明顯的效用，不過Tina叮囑大家：「一定要揀一條『四正』的樓梯，每一級的高度要平均，勿太高或太矮。由於樓梯操講求個人靈敏度和協調性，注意速度應由慢至快，期間盡量用腳掌落地，腳踭微微提高，總之做得開心之餘，最重要是安全至上。」

先定目標 效果事半功倍

任何運動都需要持之以恒，嘗試做樓梯操之前，Tina建議先給自己定下目標，再按能力去做，必定事半功倍。這回4組動作包括：Walking Lunge、Triceps Dips、Squat Jumps及Sideways Run，由淺至中難度，逐步幫你在短時間內燃燒體內卡路里，讓手臂、臀部重拾昔日的線條，變得更美。

動作1：Walking Lunge

針對：下半身、臀部

Step 1：面向樓梯站立，雙腳與膊頭同闊，挺胸收腹。

Step 2：右腳踏上樓梯，約兩級左右，左腳腳踭提起，形成弓字步，左右輪流交替，大約做30秒即可。

動作2：Triceps Dips

針對：手臂「Bye Bye」肉

Step 1：背向樓梯坐，雙手挺直撐住第二級樓梯，將臀部提起，膝蓋呈90度，腳掌貼地。

Step 2：手(月爭)慢慢彎曲、收腹，身體向下降，直至臀部幾乎貼近地面，再回到基本動作，連續做30次。

動作3：Squat Jumps

針對：臀部、大腿

Step 1：面向樓梯，雙腳與膊頭同闊，上半身保持挺直，臀部向後坐，猶如坐「無影櫈」，注意膝蓋保持在腳尖後面，以免弄傷。

Step 2：從地面開始，用力收腹，運用雙手保持平衡及帶動身體向上跳兩級，落地時保持深蹲姿勢，回氣再重複動作，一直向樓梯的頂部進發，連續做30次。

動作4：Sideways Run

針對：臀部

Step 1：此動作屬於中難度，從樓梯底部開始，側身體靠近樓梯站立，雙腳與膊頭同闊，挺胸收腹。

Step 2：左腳踏地，右腳踏上一級樓梯，然後左腳再踏第二級樓梯，輪流左右交替，形成側身交叉步行上樓梯，連續做30秒。

教練檔案：

NIKE御用健身教練Tina Wong，擁有逾10年教學經驗，身體力行積極推動健康生活。擁有多項專業資格包括：Les Mills 、Zumba Fitness、TRX及BOSU Certified Instructor及Advanced Personal Fitness Trainer等。

撰文：黃秀敏

攝影：張錦昌