每日8分鐘消脂兼強化肌肉

香港人常藉詞工作繁忙，冇時間做運動。不過依家忙再唔係藉口，一直堅持健身其實好簡單的健身教練Rick Sidney，特別為忙碌的香港人設計了一套「8分鐘運動」，其模式近似高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training, HIIT），整套運動共有5個動作，但Rick特別將動作稍稍調整，變得簡單易做，無論你是運動新手還是老手都同樣適合，只要堅持每日做8分鐘，Keep Fit真係好Easy。
健身教練Rick Sidney小檔案：<br>私人健身教練，除擁有健身教練證書外，更考獲Pilates、Boxing、TRX及Fitball等專業教練證書及營養師證書。去年10月創辦Urban Cross街頭健身班，在添馬公園教大家做運動。
健身教練Rick Sidney小檔案：
私人健身教練，除擁有健身教練證書外，更考獲Pilates、Boxing、TRX及Fitball等專業教練證書及營養師證書。去年10月創辦Urban Cross街頭健身班，在添馬公園教大家做運動。

HIIT比有氧訓練更快收身

如果你希望減去脂肪而非減去肌肉，科學證明HIIT是一個以快速燃燒脂肪的好方法，其效果比規律的有氧訓練方法更佳，訓練時間亦更短，最啱忙碌的香港人。Rick設計的5個動作既可強化肌肉和心肺功能，又有效伸展和全面運動身體不同部位。而每個動作只須做30秒，每完成1個動作後休息15秒，然後做下一個；完成5個動作後，休息1分鐘，再重複訓練，一共做兩組，便完成8分鐘訓練。Rick表示當大家習慣了這一組運動後，不妨日後挑戰自己，每次都將訓練時間加長及嘗試做多一組。雖然當中動作的難度不算太高，但Rick提醒大家進行訓練前也要先做適量的熱身，以避免受傷。

動作 1：Jumping Step

功效：強化腿部力量、心肺功能和身體協調性。

1. 雙腳打開站立。左腳轉向11時、右腳轉1時方向。
  • 1. 雙腳打開站立。左腳轉向11時、右腳轉1時方向。
2. 先做交叉腳跳步，然後做另一邊；接着做前後跳步；再做交叉跳步，如是者重複動作做30秒。
  • 2. 先做交叉腳跳步，然後做另一邊；接着做前後跳步；再做交叉跳步，如是者重複動作做30秒。

動作 2：Jumping Squats

功效：強化核心肌肉、大腿肌群、心肺功能和肩背肌肉。

1.雙腳與臀部保持直立。
  • 1.雙腳與臀部保持直立。
2. 吸氣時雙腳打開，臀部下坐，成深蹲動作，呼氣時跳起企直；重複這跳躍動作做30秒。
  • 2. 吸氣時雙腳打開，臀部下坐，成深蹲動作，呼氣時跳起企直；重複這跳躍動作做30秒。

動作 3：Kneeling Push-ups

功效：強化胸肌、肩膀、背肌及核心肌群。

1. 雙腳跪地，雙手向前爬直至肩膊與手掌成直線，收起臀部，雙腳提起，腰背要挺直成斜板動作及收腹。
  • 1. 雙腳跪地，雙手向前爬直至肩膊與手掌成直線，收起臀部，雙腳提起，腰背要挺直成斜板動作及收腹。
2. 吸氣時心口着地，呼氣時伸直手；吸氣時雙手放回胸部兩側，然後呼氣時雙手用力推回到斜板動作，如是者重複做30秒。
  • 2. 吸氣時心口着地，呼氣時伸直手；吸氣時雙手放回胸部兩側，然後呼氣時雙手用力推回到斜板動作，如是者重複做30秒。

動作 4：Plank with Moving Legs

功效：訓練核心肌肉及下腹力量。

1. 俯卧地上，手肘屈曲成90度，與膊頭成直線，然後雙腳伸直拍齊，雙肘撐起成平板式；注意臀部不可翹起，腰背保持挺直。
  • 1. 俯卧地上，手肘屈曲成90度，與膊頭成直線，然後雙腳伸直拍齊，雙肘撐起成平板式；注意臀部不可翹起，腰背保持挺直。
2. 穩定後雙腳同時向左右兩邊打開，然後再拍齊回到原位，如是者重複做開合動作30秒。如覺得有困難，左右腳可逐一向外打開，減低難度。
  • 2. 穩定後雙腳同時向左右兩邊打開，然後再拍齊回到原位，如是者重複做開合動作30秒。如覺得有困難，左右腳可逐一向外打開，減低難度。

動作 5：Hamstrings with High Plank

功效：強化核心肌肉、伸展後腿肌群及訓練身體穩定性。

1. 雙腳分開至臀寬，站立於軟墊末端。
  • 1. 雙腳分開至臀寬，站立於軟墊末端。
2. 慢慢向前彎身直至雙手平放地上，如腿未能完成挺直的話，可曲腳再試。雙手向前移動直至平板式姿勢，雙手再慢慢爬回腳掌位置，再慢慢企直為一組動作，重複訓練30秒。
  • 2. 慢慢向前彎身直至雙手平放地上，如腿未能完成挺直的話，可曲腳再試。雙手向前移動直至平板式姿勢，雙手再慢慢爬回腳掌位置，再慢慢企直為一組動作，重複訓練30秒。

撰文：郭麗施

攝影：胡振文

髮型：Keith Liu @ Private I