跑步機上動肌更顯著
跑步機只用來跑步？太浪費吧！在外國，有運動達人利用跑步機進行Lunge、Squat等訓練，相關片段在網上引起一番熱議……原來借助跑步機的速度和斜度，確實可取得比平地鍛煉更理想的效果，有意一試者，不妨參考資深跑手楊肇麟的親身示範。
鍛煉離心收縮
在跑步機上做HIIT，看似很奇怪，但懂得利用跑步機具備速度及斜度的特性，不但能伸展平日難以鍛煉的部位，更有助提高肌肉的靈活度。本地資深跑手楊肇麟（楊Sir）表示，平日跑步、踢波，大腿容易受傷，那是因為膕繩肌的離心收縮能力弱，而日常做的平地動作都是訓練「向心收縮」為主，如屈曲後腿，「離心收縮」則很難練到，若然通過跑步機的輔助進行「Hamstring Runner」，便可加強大腿群的肌耐力，是TRX懸吊繩和健身球（Fitball）另一個好選擇。
動作毋須太快
此外，在不停流動的跑步帶上做動作，對肌肉力量的要求更強，亦能從多角度考驗肌肉的靈活度。楊Sir說：「地上鍛煉太穩定，但在跑步機上，身體需要一邊移動，一邊完成動作，有助加強肌肉力量，讓身體適應不同情況的挑戰，亦令訓練過程更有趣！值得一提，在跑步機上做動作，毋須太快，把速度調至0.8至1.2km/h最適合；時間控制上與HIIT相若，每個動作維持45秒，中間休息20秒。由於部分動作需要徒手按帶，不妨佩戴運動手套，避免磨擦損傷。」
Lunge
針對部位：臀部、四頭肌
斜度：中至高
速度：0.8~1.2km/h
做法：保持上身穩定，右腳呈90度，左腳大步踏後，隨着跑步帶流動交替換腳。
要點：初學者宜善用兩邊扶手，以保持平衡，減輕雙腳負擔。
難度：★（5★為最高難度）
Hand Walking
針對部位：肩膀、胸肌、腹部、腹斜肌
斜度：中至高
速度：0.8~1.2km/h
做法：呈平板支撐姿勢，雙手順着跑步機速度爬行。
要點：初學者宜把斜度調高，拉近身體及跑步機距離，難度較低。
難度：★★
Jump
針對部位：臀部、大腿後肌
斜度：中至高
速度：3~4km/h
做法：雙手捉緊前方橫欄，蹲下，待跑步帶帶動身體溜後，然後向前躍起，着地時微微曲腳，避免腳踭着地，重複進行。
要點：雙手捉緊欄杆盡量跳高；運用臀部肌肉代替四頭肌，減少膝關節負擔。
難度：★★★
Push Up with Lateral Walking
針對部位：胸肌、三頭肌、腹斜肌
斜度：0
速度：0.8~1.2km/h
做法：雙手按在跑步機上，左右手隨跑步機帶流動呈交叉狀，打開雙手並屈曲，上身壓下，重複進行。
要點：練習時，手（月爭）嘗試可向外及向後，鍛煉不同角度的肌肉群。
難度：★★★★
Hamstring Runner
針對部位：膕繩肌
斜度：0
速度：0.8~1.2km/h
做法：雙手放在跑步機兩邊，臀部離地，右邊曲腳，左腳伸直，將身體重量放在腳踭上，感覺讓跑步帶帶動右腳用力拉長，至右腳完全伸展後換左腳。
要點：以雙手支撐身體，小心碰頭。
難度：★★★★
Mountain Climber
針對部位：肩膀、下背、四頭肌、臀部
斜度：0
速度：0/1.2km/h
做法：雙手按地，身體呈平板支撐姿勢，雙腿順着跑步機速度向前走動；高難度版是關掉跑步機，雙腿用力向後踩踏跑步帶。
要點：臀部微翹，鎖緊腹部，留意在雙腳距離幅度最大時才換腳。
難度：★★★★★
撰文：江蔚賢
攝影：蔡浩文