起跳由穩步開始

訓練須循序漸進

體適能教練Derek Poon表示，跳躍會運用到核心肌肉、下肢的髖關節、膝關節和足踝。人體的平衡力是靠核心肌肉調節和穩定，而位於小腿的阿基里斯肌腱，則負責腳踝的屈伸，當核心肌肉群與下肢愈強大，阿基里斯肌腱也會愈強壯，可加快力量傳遞的速度，繼而增強彈跳能力。Derek說：「進行彈跳力訓練必須循序漸進，先從單腳站立開始，讓身體在不穩情況下，啟動核心肌肉來調節；之後可進行單腳硬拉，加強力量；最後是負重跳躍，以提升爆發力。初學者宜先練習穩定性動作一個月，接着練負重動作兩至三個月，最後才練爆發力三個月，這樣為之一個循環。」

Step 1：穩定訓練─單腳拋接

做法：單腳站立，雙手拋豆袋，維持1分鐘至分半鐘，做1至3組。

作用：藉着身體的不穩性，啟動核心肌肉作調節和平衡。

Step 2：力量訓練─單腳硬拉

做法：左腳站立，右手攜重物，上身慢慢往前傾，右腳向後伸直以保持平衡；待重物差不多着地之際，將右腳收回並向前提起，左腳仍然直立。然後慢慢提起腳跟，以腳尖作支撐點。

作用：用腳尖作支撐點，有助伸展阿基里斯腱；負重做動作，則可提升肌肉力量，但開始練習時，重物不宜過重，女士以2kg至5kg為佳，男士則可選6kg至10kg。

Step 3：爆發力訓練─原地旋轉

做法：雙手各持啞鈴，雙腳合上。向上跳躍，着地時，雙腳前後分開成弓字步。再向上跳躍，雙腳橫向微微往下蹲。

作用：既可增加肌肉力量，亦有助提高雙腿在不穩定情況下的協調力，但要謹記啞鈴的重量不可高於體重的5至10%，以免受傷。

Step 1：穩定訓練─單腳拋接	Step 2：力量訓練─單腳硬拉	Step 3：爆發力訓練─原地旋轉

撰文：林慧敏

攝影：陳富權、張群生