靚媽速學有營LUNCHBOX

明天開學，對小朋友及父母來說都是大日子。小朋友養精蓄銳，可憐天下父母暑假和上學日都要為子女勞碌奔波。開學後最讓人擔心的除了功課，就是孩子們的午膳，尤其在忙亂的早上要預備一大餐，搞到一頭煙！不要緊，今天請來靚媽兼註冊營養師陳玉儀Joanne教大家30分鐘內煮出有營午餐，還有多餘時間整裝開工添！

Joanne具備9年以上體重管理及臨床經驗的註冊營養師資歷，現任職於個人飲食和體重管理公司，同時為香港醫護學會顧問及專上學院講師，育有一名3歲女兒。

達人教煮小學簡餐

為了不讓小朋友在校內亂吃東西，不少家長都會為他們預備午餐，為了讓他們食多幾啖而絞盡腦汁。其實，小朋友對食物的要求無非是好玩得來又好味，營養於他們而言只是堂上課本內容罷了！Joanne指，小朋友在成長過程中，鐵質、蛋白質、碳水化合物和鈣質至為重要。要給孩子均衡飲食，父母以及小朋友雙方都要持之以恒，所以Joanne向初小（小一至小三）和高小（小四至小六）的孩子家長，特別是一群上班媽媽，分別推介兩款簡單菜式，讓一眾靚媽都可以輕輕鬆鬆為子女準備營養充足的玩味午餐。

初小　香口富纖維

就讀初小、約6至8歲的小朋友對世界很好奇，貪新鮮、貪玩。為了滿足他們的好奇心，Joanne就選擇了用方包製作出Nachos，脆卜卜如薯片一樣，小朋友就最喜歡，加上營養得以保存，可謂一舉兩得。若用上不同的方包如麥包，不但看起來富不同色彩，麥包中的纖維也能在不知不覺間讓孩子直接吸收，避免逼他們吃富纖維的食物而出現彆扭的情況。

放大圖片	Joanne囡囡Jovie對脆卜卜的Nachos愛不釋手，對住心愛的媽媽也只能割愛一塊！

此外，配料用上含豐富維他命A、C和胡蘿蔔素的番茄；含豐富Omega-3、脂肪酸及蛋白質的吞拿魚等。據Joanne指，6至9歲的小朋友每日應該攝取的蛋白質量為22.8g（即130g吞拿魚），60g吞拿魚作午餐已供給了約一半的每日攝取量。3種簡單的食材已帶給孩子充足營養，最重要是製作時間只需20分鐘左右，而且無論熱食或放涼了吃同樣滋味，作為小朋友午餐亦相當方便。

麵包Nachos配番茄Salsa	材料：方包 2塊番茄 1個吞拿魚碎 60g	先將方包壓成薄片。
將薄方包放入多士爐烘至金黃色脆身。	將脆麵包切成條狀或三角形備用。將番茄切粒，放進鍋裏以中火煮3至4分鐘至軟腍。	放入吞拿魚碎同煮至入味成配料；即可佐以脆麵包同吃。

高小　適量富營養

高小學童年齡稍長，飲食上可以開始接觸更多大人食物，所以Joanne設計了這款「一口咬肉醬意粉」，將肉醬意粉重新演繹成有趣食物。她選用Lumaconi Rigati這種意粉十分特別，碩大的貝殼形可以盛載不少餡料，而意粉能提供足夠的碳水化合物以轉化成血糖，供應腦部運作，讓孩子上堂也醒神一點。只是分量要恰當，就不會將能量積聚在胃部引致飯氣攻心而本末倒置。

而餡料方面，也用上營養豐富的番茄、含豐富鐵質及蛋白質的免治牛肉，若不吃牛肉，可用豬、羊、鴕鳥肉等紅肉代替。9至12歲的小朋友每日應攝取22.8g至33g蛋白質（即130g至200g的肉），作為午餐，約80g牛肉即可。Joanne指番茄蘊含的Glutamate可以提升食物鮮味，因此不用加調味料已能吸引小朋友吃得津津有味。Joanne說自己平日烹飪也不會煮太重味或下太多調味料，避免小朋友習慣了重口味而「番唔到轉頭」！這道趣致菜式製作時間不超過25分鐘，最適合忙碌的上班媽媽快速煮成。

一口咬肉醬意粉	材料： Lumaconi Rigati意粉 8~9個免治牛肉 80g 番茄 1個	先將意粉放進滾水裏以慢火煮10~12分鐘至熟，汆水備用。
將番茄切粒。	把番茄粒放進鍋裏以中火煮3~4分鐘。	加入免治牛肉同煮至濃稠成肉醬。
最後將肉醬釀進意粉中即成。