跑Guide 防受傷

不過，練跑過程除追求速度上的提升，也得留意身體狀態，作出調整，以減低受傷機會。不妨聽聽專業教練提供的貼士，做個醒目跑手吧！

用錯力易出事

別以為跑步好Easy，一個不留神，好易拉傷、扭傷。精英運動員紀嘉文（阿紀）已有十多年跑步經驗，眼見不少人「跑」出來，欣喜之餘，卻想提醒大家，別把跑步看作兒戲，尤其是好勝心強的男生，必須小心。「男仔鍾意互相鬥法，跑步過程一旦用錯力，很易扭傷，即使跑完幾次，身體沒有異樣，但如果姿勢錯誤或下肢力量不足，有可能於數月後演變成膝蓋痛！」

強化肌肉動作 Sit Up可強化腹肌，技巧是「快上慢落」，保持上呼下吸的節奏，來回20次為1組，做3組。

鍛煉背闊肌有助平衡腹肌力量，方法是平躺地上，雙手放耳邊，並與雙腿同時來回提起。

阿紀指出，一般人以為跑步主要運用小腿肌肉，但其實上至腹肌，下至股大肌、大腿四頭肌、膕繩肌等，均牽涉在內，不能忽視鍛煉需要：「假設身體有100磅，若上身無力，意味下肢要承受100磅重力；相反，適當地鍛煉腹肌和背肌，可把力量平均分散，減輕下肢負荷。至於股大肌好比雙腿的重力摩打，加強力量訓練，既可跑得省力，亦能令小腿變得更輕盈！」

半蹲動作，可一次過鍛煉大腿股四頭肌、四股肌和膕繩肌，減輕小腿受力問題。	單腳90度來回提起，保持腳尖不落地，可強化大髀膕繩肌。	跑前熱身動作 呈掌上壓姿勢，雙手盡量靠近身旁，臀部挺起朝天，左腳伸直，右腳屈曲勾在左腳上，能重點拉小腿位置。

撰文：江蔚賢　

模擬小步向前跑的姿勢，愈細步愈好，腳微微提高即可。	雙手叉腰，左腿提高至腰間，左右交替進行，可活動大腿四股肌和膕繩肌。	前腳屈曲，後腳伸直，令後方小腿有拉扯感。注意兩腳鞋尖指向前方，腳踭踏地，上身可緩緩向前腿壓，以拉鬆大腿。

攝影：張群生

模特兒：Vanness（Gaiety）