Plank撐實核心肌
男有朱古力腹肌，女有馬甲線。一眾韓國偶像的健美體態，讓普羅大眾紛紛燃起鍛煉核心肌群（Core）的鬥志。有沒有想過只要維持一個動作，毋須器械輔助，就能助你挺胸、收腹、提臀、健背、塑手臂？平板支撐訓練（Plank）正可達到如此神奇的收身效果，有興趣試試嗎？
針對腹橫肌
據California Fitness Hong Kong教練Flex Ho解釋，平板支撐的動作，主要鍛煉體內腹橫肌，達到強化核心肌群的效果。
「腹橫肌是腹部最深層肌肉，猶如一條腰封，由腰椎伸延至前腹，並固定於肋骨及盆骨上。差不多所有運動都需要利用腹橫肌發力，職業運動員為提升表現，都會進行專門訓練。除此以外，我們的日常動作，如站立、坐直、彎腰取重物等，也需要腹橫肌發力；當腹橫肌力量足，不僅能保護腰椎穩定，幫助身體尋回中心線，改善姿勢，更可收緊腹部肌肉線條，塑造美態。」
需兼顧左右
一般人訓練腹肌，多做捲腹動作，如仰臥起坐、抬腿等，較少刺激到腹橫肌；進行平板支撐，毋須偌大空間，亦毋須器械輔助，只需要維持姿勢便行，被認為是最佳的訓練動作之一。
Flex Ho指出，訓練時間因人而異，視乎體能而定，由支持30秒起至2分鐘不等，建議每周進行2至3次，每次總訓練時間為5至15分鐘。「做動作時，最重要是保持腹部肌肉和臀部肌肉繃緊，輕力呼吸，當基本動作掌握得穩定，就可以來點變化，嘗試進階版動作。但記得訓練單側時應左右兼顧，方能維持肌肉間平衡，避免肌肉收縮集中在某一側。」
動作示範：基礎篇：Plank
以掌上壓的準備姿勢作開始，前臂着地，手肘彎曲，上臂與地面呈90度；下半身以腳趾觸地，利用手肘及腳尖固定身體。繼而吸氣，挺起腹部離開地面，令身體成一直線，臀部不要翹起或沉下，維持30秒至2分鐘。
注意事項：
i.頭、肩、腹、臀、腳需如平板一樣呈直線。
ii.過程中維持輕度呼吸。
iii.腹部與臀部夾緊。
Kneeling Plank
難度較Plank略低，同樣以掌上壓的準備姿勢作開始，前臂着地，上臂跟地面保持90度，但下半身換成膝蓋跪地的姿勢，以減低手臂負擔。進行動作時，要注意背部、肩部和臀部的平直，以及腰腹部持續發力。慢慢習慣了用力模式，才轉做標準的Plank動作。
進階篇：Side Plank
準備動作為側躺，以手臂支撐上半身，再利用腰腹力量撐起身體，令全身成一直線，注意臀部不要下沉。上方的手可以扶腰或舉起，維持姿勢30秒至2分鐘。
注意事項：若覺動作太困難，可以換成膝部着地再做。
Side Plank with Reach Under
以Side Plank的動作開始，左手舉起，上半身慢慢向右旋轉，保持腹部繃緊，直至左手置於右手臂之後，維持姿勢5秒，換邊再做。
Wide-Stance Plank with Opposite Arm and Leg Lift
以Plank的基礎動作開始，雙腳微微張開，比肩膀略寬。舉起右手與左腳，身體則保持直線，維持動作5至10秒，換邊再做。
Swiss-Ball Plank
張開手肘，與肩膀同寬，置於健身球或半圓平衡球Bosu，藉此支撐身體；雙腳亦微張，保持全身成一直線，並在過程中深呼吸，維持動作30秒以上。身體肌肉會因為獲取平衡而使力，對緊縮核心肌肉很有幫助。
注意事項：
i.若感覺骨盆搖晃，可將注意力集於腹部和臀部，盡量減低搖晃程度。
ii.加拿大有研究發現，在健身球上進行平板支撐動作，比起於地板進行困難兩倍。
撰文：郭淑怡
攝影：方偉堅
模特兒：Bei Lam（Gaiety）