營養標籤 陷阱破解

陷阱１：「1+7」營養標籤睇唔明？

「1+7」營養標籤除了列明能量外，還顯示蛋白質、碳水化合物、總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、鈉和糖的含量，咁多數字點睇？

解讀

睇清營養標籤就包冇蝕底。（設計對白）	兩包同廠但不同口味的即食麵，脂肪含量都有高低。	新鮮蔬果獲豁免營養標籤。

很多人睇營養標籤只留意卡路里多寡，而忽視了脂肪含量，以一杯檸檬茶和珍珠奶茶為例，Leslie表示：「由於台式奶茶用上大量含脂肪的奶精或淡奶，所含的熱量反而會比檸檬茶高。」他指出，睇標籤亦需以個人出發。「例如高膽固醇人士需特別留意標籤的脂肪含量、患糖尿病人士則要留意糖的成分、高血壓人士就最好揀選低鈉，即低鹽食物。同時亦需注重均衡飲食，如茹素者可能會缺少肉類的鐵質，不能一本通書睇到老。」

陷阱２：「每100g」、「每食用分量」、「每包裝」有咩分別？

營養標籤可以每100g、每100ml、每食用分量或每包裝等參考量來顯示，容易惹人誤解？

解讀

細讀標籤前，需清楚知道每個分量所指的是甚麼，如「每100g」和「每包裝」便相差甚遠，前者可能只是2塊餅乾的重量，後者一包可能已有4塊餅乾，相差一倍！而「每食用分量」（Per Serving）是廠商以用家每次慣常食用的分量而定，有時甚至以件數、杯數、湯匙、茶匙等單位標示，幸好廠商多提供「每包裝所含食用分量數目」（Servings Per Package）和「食用分量」（Serving Size），用家便可經簡單計算，比較不同牌子和包裝的營養。

陷阱３：0g反式脂肪代表健康？

不少食物都標榜0g反式脂肪、少甜低糖等，是否便等同健康食品？

解讀

除了要留意反式脂肪外，飽和脂肪含量亦需留意。「事實如酥皮、蛋撻等常見的反式脂肪，在一般食品並不多，只是很多人忽略了飽和脂肪，我們建議一天最多攝取20g飽和脂肪。」Leslie提供一個簡單計算方法，當飽和脂肪佔總脂肪量逾3成的食物便屬不健康，例如30g總脂肪量中，有10g來自飽和脂肪，便應避免過量進食，簡單計算即可知道食物有否超標。至於一些罐裝或包裝飲品，就算宣稱少甜、低糖，其實糖分還是很高，不應過量飲用。

生果冇營養標籤？

部分食物可獲豁免營養標籤，例如包裝在表面面積小於100cm2之預製食物，無添加其他配料的新鮮、冷凍、冷藏或乾的水果和蔬菜。此外，能量及指定營養含量極低，如食水等；或者銷量少而免貼標籤的食物，會於包裝上附有標貼，以示其豁免資格。

卡路里攝取指標

2,000kcal亦可稱為2,000卡路里，大概等同一名體重約56kg成年女性OL的每天所需能量；而一名約63kg的成年男性約需2,420kcal。若工作性質需體力勞動，則要攝取約2,779kcal能量。

睇波吃零食 健康有法

各地足球聯賽以至歐聯賽事已步入衝刺階段，唔少球迷都可能會邊歎零食邊睇波，其實營養標籤都可幫大家揀出較健康的睇波零食。譬如花生的飽和脂肪比例高，可考慮選擇焗杏仁等飽和脂肪較低的代替品。啤酒熱量亦較高，一罐啤酒的熱量跟大半碗白飯差不多，若一定要喝啤酒的話，可選擇熱量較低的Light Beer，一罐Light Beer熱量約100kcal。若凌晨睇波想煮即食麵醫肚的話，大可考慮其他五穀食物，因為加工食物的鹽和脂肪含量往往較高。

「1+7」知多啲

1. 能量（Energy）

需視乎年齡、性別、體重及活動量而定。若攝取較消耗多，體重便會增加，相反則體重下跌。

2. 蛋白質（Protein）

修補肌肉、體骼成長的必需品。在2,000kcal膳食中，一般人每天應攝取約60g蛋白質。

3. 總脂肪（Total Fat）

1g脂肪能提供9kcal能量，進食過多容易引致肥胖。每2,000kcal膳食中，一般人每天不宜攝取多於60g脂肪。

4. 飽和脂肪（Saturated Fat）

會增加血液中低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）的含量，在2,000kcal膳食中，一般人每天不應攝取多於20g。

5. 反式脂肪（Trans Fat）

會增加血液中低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）及降低高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）的含量。在2,000kcal膳食中，一般人每天不應攝取多於2.2g反式脂肪。

6. 碳水化合物（Carbohydrates）

為身體能量的主要來源，以2,000kcal膳食中，一般人每天約需攝取300g或以上。

7. 糖（Sugars）

糖能為身體提供能量，以2,000kcal膳食中，每天攝取量不應多於50g。

8. 鈉（Sodium）

身體需要鈉來維持體液平衡，但進食過量會增加患高血壓風險。在2,000kcal膳食中，每天不應攝取多於2,000mg。

撰文：布偉倫

部分攝影：陳世昌

模特兒：Angi（M.Spy Model）