避免中年肥胖 注意飲食+多做運動

人到中年,好易發福,逐漸出現肚腩。中年肥胖、中央肥胖症是健康的重要警號,為健康着想,要養成均衡的飲食習慣,遵守飲食金字塔的守則,多做帶氧運動,令體重得以控制在理想水平。由少年開始,好好地保持身心健康,到了中年,日子有功,肚腩自然No Way啦!

可導致糖尿病

踏入中年後,新陳代謝速度減慢,容易出現中年發福的問題。聽過中央肥胖嗎?假如男性腰圍超過90厘米(即34吋半),而女性腰圍超過80厘米(即31吋半),便屬中央肥胖。患者有機會增加高血壓、心肌梗塞、中風、心臟病、高膽固醇、胰島素敏感度下降而導致糖尿病等。

糖尿病一般可以分為兩大類型,分別是第一型糖尿病(胰島素依賴型糖尿病)及第二型糖尿病( 非胰島素依賴型糖尿病)。前者最常見於孩童以及年齡在30歲以下的年輕人,致病原因仍未明,可能是由於胰臟內製造胰島素的細胞被破壞、胰島素的分泌缺乏或衰竭,部分更是因遺傳、自體免疫系統出現毛病所致。

至於第二型糖尿病者通常年齡超過30歲,多發生在肥胖者或老人家身上,其致病成因是體內胰島素分泌不足、身體器官(尤其肌肉)對胰島素敏感度降低所致,發病速度慢,且大部分沒有徵狀,可透過飲食、運動及藥物改善問題。

三低一高守則

兩年前,芬蘭奧盧大學針對赫爾辛基市的居民進行了長達35年的調查,發現在40歲時,較肥胖的受訪者日後壽命較短,年老時並會較易出現衰弱綜合症的徵狀,包括瘦弱、疲勞及遲鈍等。當局估計,當地65歲的長者中,有超過4成人出現衰弱徵狀。

要解決中央肥胖,首要任務當然是減肥。飲食方面,要遵守三低(低糖、低鹽、低油)一高(高纖維)的守則。有營養師指出,由於不少食物本身含有糖分,如額外落糖的話,每天不可超過4至6茶匙。低鹽即每天不可超過1茶匙。低油,植物油(除棕櫚油及椰子油外),每天不可超過10至13茶匙。高纖維即每天進食25克。

出外進食,應避免煎炸、快餐等模式,食菜的話,應以走油、上湯浸菜等較理想。本港衞生署提倡每人每天最少進食兩份水果和三份蔬菜。一份水果約等於兩個小型水果或一個中型水果,而一份蔬菜約等於一碗未經烹調的葉菜或半碗煮熟的蔬菜、芽菜、瓜類或菇類。

多做帶氧運動

減肥要達致理想效果,必須飲食控制及運動雙管齊下。做運動有助燃燒體內脂肪、加強心肺功能等,究竟患有中央肥胖的人士應如何選擇?仰臥起坐(Sit-up)運動只針對肌肉鍛煉,對減去肚腩脂肪作用不大。帶氧運動才可達致較佳效果。

由於患有肥胖問題的人士身體重量分布不均,為免腰部過分受壓,剛起步做運動時,不宜進行劇烈的運動,必須循序漸進。此外,近年中央肥胖亦有年輕化趨勢,港童肥胖問題日益嚴重。防患未然永遠是健康之道,切勿等到體重出現問題才着手解決。

撰文:黎雅麗